Wat is het Dash dieet?

dash dieet voedingsschema

Het Dash dieet is in 2014 voor de 4e keer uitgeroepen tot het beste dieet van de wereld! Dit is niet voor niets, het Dash dieet is namelijk het gezondste en voedzaamst van alle diëten. Het dieet is in 1993 opgesteld door een aantal wetenschappers en dokters van verschillende hoogstaande medische instituten zoals Harvard Medical School. Het doel van het Dash dieet was het langdurig verlagen van de bloeddruk. Nadat er een jaar lang een groep testpersonen het dieet gevolgd hadden, kwamen ze niet alleen tot de conclusie dat het dieet inderdaad de bloeddruk verlaagde, maar ook vielen de testpersonen vele kilo’s af, wat ook weer een positief effect op de gezondheid had.

Dash staat voor: ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension’. Het eetplan bestaat grotendeels uit verse groenten, fruit en vetarme zuivelproducten. Ook schotel je jezelf veel vis, kip, volkoren graanproducten en noten voor. Deze producten bevatten veel magnesium, calcium en kalium wat helpt om de bloeddruk te verlagen. Daarnaast voel je je veel fitter door deze voedingsmiddelen en val je dus ook af.

Hoe ziet een voorbeeld dagmenu eruit?

Ontbijt:
* Yoghurt met fruit en amandelen
* Volkorenboterham met pindakaas

Lunch:
* Pasta Caprese

Snack: 
* Groene smoothie

Diner:
* Taco met kip, bonen en avocado

Waarom zou je voor het Dash dieet kiezen?

dash dieet ervaringen

1. Je wordt er gezonder van en voelt je fitter: als je last hebt van een hoge bloeddruk, zul je door het volgen van dit dieet al een verschil binnen twee weken merken. Je cholesterol zal dalen en je hebt minder kans op hart-en vaatziekten. Ook is aangetoond dat je door het volgen van het dieet 20% minder kans hebt op darmkanker en 45% minder kans hebt op nierstenen. Ook daalt de kans op diabetes enorm.

2. Je lichaamsgewicht daalt: Niet onbelangrijk en voor velen dé hoofdreden dat ze het Dash dieet gaan volgen. Verwacht niet dat je meer dan een kilo per week afvalt. Dit is géén crash-dieet. En dat hoort het ook niet te zijn. Het Dash dieet is een gezonde langdurige dieetmethode waarbij je langzaam, maar stabiel gewicht verliest zonder honger te lijden en calorieën te tellen. Zo houd je het langdurig vol en voelt het niet alsof je op dieet bent.

3. Het Dash dieet is gemakkelijk te volgen. Je eet drie hoofdmaaltijden met gemakkelijk te verkrijgen ingrediënten. Daarnaast eet je twee of drie snacks tussendoor waardoor je geen honger krijgt en je van je dieet afwijkt. Als je iets niet lust of je kunt het niet kopen om één of andere reden, vervang je het ingrediënt gewoon voor een ander ingrediënt uit een soortgelijk recept.

4. Het Dash dieet is géén hongerdieet: omdat je regelmatig eet en ook voedingsmiddelen eet die je maag goed vullen, heb je geen honger. Dit is een belangrijke succesfactor van het eetplan. Het zorgt ervoor dat je niet in de val trapt en terugvalt in je oude etenspatroon. Je hebt een voldaan gevoel na een maaltijd en je voelt je nooit duizelig of licht in je hoofd zoals bij andere diëten soms het geval is.

5. Je hoeft geen lidmaatschapsgeld te betalen. Het dieet van de Weight Watchers is natuurlijk ook best effectief, als je het volgt val je vast en zeker af. Alleen ontvang je wel iedere maand een rekening en daardoor val je zelf niet alleen af, ook je budget slankt mee af. Met het Dash dieet is je enige uitgave is het boek met eetplan en recepten. Daarna ben je zelf in staat om nieuwe maaltijden samen te stellen uit de toegestane ingrediënten. Ook hoef je geen dure shakes en maaltijdrepen meer te kopen, die je toch niet eens je honger stillen.

6. Ideaal voor vegetariërs en veganisten. Er zijn genoeg recepten zonder vis en vlees die overheerlijk en maagvullend zijn. Recepten met vlees en vis kunnen gemakkelijk aangepast worden naar eigen inzicht. Sowieso speelt vlees geen grote rol in het Dash dieet. Zeker geen rood vlees.

Wat mag je eten?

dash dieet voedingsschema

Het Dash dieet is géén crash-dieet waardoor je stofwisseling omlaag gaat en je maar 1000 calorieën per dag kan eten. Het Dash dieet is een uitgebalanceerd dieet met een gemiddelde calorie-inname van 1800 – 2000 calorieën per dag. Dit lijkt veel, maar omdat je zoveel gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt, heb je nooit honger en leer je jezelf een gezonde leefstijl aan, waardoor je meer energie krijgt, en vanzelf gewicht verliest.

Je eet voornamelijk langzame, en dus gezonde koolhydraten. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabiel en  heb je geen behoefte meer aan snelle suikers. Hierdoor voel je je fitter en slanker. Je hebt geen after-lunch en dinner dips meer en kunt gemakkelijker ‘nee’ zeggen tegen een stuk taart.

Je zoutinname wordt streng beperkt. Hierdoor merk je al binnen 2 weken een verlaging van je bloeddruk, wat voor veel mensen het doel van het dieet is. Ook houd je minder vocht vast, waardoor je gewicht verliest en je veel slanker voelt.

Wat eet je op een dag?

– 7 tot 8 porties volkoren graanproducten als volkorenbrood en zilvervliesrijst;
– 4 tot 5 porties vers fruit
– 4 tot 5 porties groenten
– 2 tot 3 porties 0% vet melkproducten
– maximaal 2 porties mager vlees, kip, vis of zeevruchten
– 0,5 tot 1 portie peulvruchten, noten of zaden
– maximaal 1 glas rode wijn per dag (mannen 2 glazen per dag)

 Wat wordt afgeraden?

– Natrium: Vanzelfsprekend een boosdoener. Het dieet is gelimiteerd tot een maximum van 2300 mg per dag. Als je een streng natrium-arm dieet wil volgen, beperk dan het maximum tot 1500 mg per dag.
Bewerkt rood vlees: Rood vlees is niet alleen een medium biefstukje, maar het gaat ook om varkensvlees en doorbakken rundvlees. Af en toe is dit geen probleem, maar het bijna dagelijks eten van rood vlees en bewerkt vlees als worst is uit den boze. Rood vlees als saucijs, spek en rookworst bevatten veel verzadigd vet en bevatten veel zout. Kies voor kippenvlees, vis, peulvruchten en noten als vervanger.
– Alle geraffineerde suikers: Deze snelle suikers beroven je van je energie, leveren vrijwel geen voedingsstoffen en zorgen voor sterke wisselingen in je bloedsuikerspiegel. Geraffineerde suikers vind je in snoep, koek, taart, witte pasta en witte rijst bijvoorbeeld. Af en toe mag je jezelf trakteren op een stukje appeltaart, maar beperk dit tot bijzondere dagen als verjaardagen bijvoorbeeld.
– Verzadigde vetten: Deze vetten vind je in harde boter, volvette kaas, worst, koekjes, taart, volle melkproducten en snacks. Verzadigde vetten zorgen voor een verhoging van je cholesterol (veel meer dan eieren doen!) en slibben je aderen dicht. Ze verhogen de kans op hart-en vaatziekten.
– Niet sporten: bewegen is belangrijk voor je. Probeer iedere dag een halfuurtje licht te bewegen en twee keer per week intensief te sporten. Dit past misschien niet altijd in je volle agenda. Als je écht geen tijd kunt vrijmaken, zorg dan dat je altijd de trap pakt, neem de fiets naar de supermarkt en loop wat vaker rond tijdens je werk.
– Overmatig alcoholgebruik: Teveel en te vaak alcohol drinken verhoogt je bloeddruk en je wordt er dikker van. Je hoeft het echter niet te laten staan: alcohol mag met mate gedronken worden. Mannen mogen max. 2 glazen alcoholhoudende drank per dag, vrouwen max. 1 drankje per dag. Rode wijn is dan de beste keus, aangezien rode wijn anti-oxidanten bevat en niet zoveel suiker bevat als bijvoorbeeld bier en zoete witte wijn.